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Calculadora de TDEE

Necessidade calórica diária com Mifflin-St Jeor + fator de atividade.

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Insira idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Calculamos a TMB (Mifflin-St Jeor), aplicamos um fator de atividade para o TDEE e mostramos metas de cutting e bulking.

TMB (basal)

1,718 kcal/dia

TDEE (manutenção)

2,662 kcal/dia

Cutting (−20%)

2,130 kcal/dia

Bulking (+15%)

3,061 kcal/dia

Como usar

  1. Insira idade, sexo, altura, peso

    Métrico ou imperial - aba conforme sua balança e fita métrica.

  2. Escolha o nível de atividade

    Seja honesto. « Moderado » são 3-5 sessões reais/semana, não sua matrícula na academia.

  3. Leia TMB e TDEE

    TMB = em repouso; TDEE = manutenção. Cutting/bulking são pontos de partida para metas corporais.

O que é?

TDEE é seu calórico de manutenção - as quilocalorias queimadas em 24 h incluindo atividade. Métrica pivô para qualquer meta de peso: comer abaixo para perder, acima para ganhar. Fórmula: TMB (Mifflin-St Jeor) × fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo).

Quando usar

Definir metas calóricas para cutting, bulking ou manutenção. Ajustar macros para um novo treino. Conferir um número de uma app fitness. Estimar o gasto energético entre escritório sedentário e trabalho manual ativo.

Erros comuns

Escolher fator alto demais - tendemos a superestimar. « Sedentário » cobre a maioria dos escritórios. O fator é estimativa: deixe a balança se estabilizar por 2-3 semanas antes de afinar. E esquecer a massa muscular.

FAQ

Por que Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula mais precisa de TMB nas comparações com metabolismo medido. Padrão em apps fitness e nutricionistas.
Como cutting e bulking são calculados?
Cutting = TDEE × 0,80 (déficit de 20%, ~0,5-0,7 kg/sem). Bulking = TDEE × 1,15 (superávit de 15%, ~0,25 kg/sem). Ajuste pela balança.

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